Améliorer sa mobilité par le Stretching

2 272 vues Nico 21 juillet 2018 0
Améliorer sa mobilité par le Stretching


Pourquoi pratiquer le stretching ?


Le stretching est indispensable avant d’améliorer l’aisance, la mobilité et la tonicité. Il est important de réaliser régulièrement quelques exercices simples pour entretenir sa santé physique. Par ailleurs, un geste sportif répétitif peut réduire l’amplitude de mouvement en raidissant muscles et tendons. Une amplitude trop réduite peut alors s’avérer sources de blessures et baisse de performance.

La pratique régulière du stretching permet :

  • de se détendre physiquement et mentalement
  • d’augmenter son amplitude articulaire
  • d’augmenter la souplesse et l’élasticité des tendons et muscles
  • d’accompagner le développement de capacités cardiovasculaires et d’endurance
  • améliorer sa résistance à la fatigue
  • prévenir blessures, traumatismes et douleurs articulaires et musculaires.

Attention néanmoins, une trop grande souplesse articulaire peut nuire à la performance et exposer le muscle à des blessures (déchirures, étirements, luxation)


Les différents types de stretching


Le stretching postural. Il est la méthode la plus pratiquée, qui repose sur des mouvements à base d’étirements et de contractions musculaires. Ces exercices permettent de travailler le corps dans sa globalité. L’allongement musculaire est atteint par des positions de fléchissement, d’extension ou de torsion, effectués de façon lente afin de ne pas solliciter les muscles antagonistes. Une fois une position d’étirement confortable atteinte, vous devez maintenir  cette dernière pendant 15 à 20 secondes permettre aux fibres musculaires de se détendre, de s’allonger, et de s’oxygéner. Il peut être maintenu pendant 1 minutes pour les sportifs, et aller de très léger  à assez fort suivant les objectifs.

Le stretching Proprioceptive neuro-muscular facilitation (PNF). Le mouvement se divise en quatre phases. Dans un premier temps, le muscle est graduellement étiré, jusqu’à son maximum. Puis effectuez une contraction isométrique de 15 à 20 secondes, toujours en position d’allongement maximum. Relâchez les muscles pendant 5 secondes, puis allongez à nouveau le muscle précédemment contracté, pendant 30 secondes.

Le stretching dynamique. Réservé à certains entraînements sportifs, il repose sur des mouvements de rebond, effectué avec une certaine rapidité ; le membre est envoyé avec une certaine vitesse dans une direction, la contraction rapide du muscle agoniste allonge le muscle antagoniste et provoque l’étirement.


Le stretching pour éviter les désagréments du sport


La crampe. Il s’agit d’une contraction involontaire et brutale d’un muscle. La douleur cède rapidement. Elle est due à une mauvaise hydratation, à un manque de magnésium ou de sodium, au froid, à une position incorrecte. Les crampes nocturnes sont dues à des carences en magnésium, vitamine B ou calcium. Pour lutter contre la crampe, étirez le muscle contracté pour l’obliger immédiatement à se détendre.

Les courbatures. Il s’agit de douleurs musculaires diffuses qui touchent plusieurs groupes musculaires. Elles surviennent le lendemain ou le surlendemain d’efforts intenses et peuvent durer de trois jours à plus d’une semaine. La pratique régulière des étirements avant et après l’effort permet d’éviter , à terme, les courbatures. Paradoxalement, les étirements peuvent, à court terme, provoquer des courbatures.

La contracture. Il s’agit de la tétanisation durable d’un muscle, qui peut durer plusieurs jours. Elle sanctionne les efforts excessives. Le stretching doit permettre de prévenir l’incidence de ces contractures.

L’élongation. Il s’agit du premier stade de l’atteinte à l’intégrité du muscle. Elle est causée par la distension de l’enveloppe conjonctive musculaire des fibres, étirées au-delà de leur longueur habituelle. Seul le repos peut réduire cette blessure, qui provoque une douleur assez intense, et il faut alors éviter toute forme d’étirement. Le stretching permet, par contre, de protéger le muscle contre l’élongation.

Le claquage. Il s’agit d’une atteinte de l’enveloppe conjonctive. Sa rééducation peut atteindre 6 mois. Une mauvaise guérison, suivi d’un nouveau claquage, peut entraîner des séquelles définitives.

La déchirure musculaire. Il s’agit de la détérioration de nombreuses fibres à l’intérieur du muscle, qui s’accompagne d’un épanchement sanguin. Du repos et un traitement médical à base d’ionisation ou de laser peut être utile. Musculation et étirement sont les moyens les plus efficaces de se prémunir contre les déchirures musculaires.


Quand s’étirer ?


A l’échauffement. L’étirement échauffe muscles et tendons, au même titre qu’en étirant une bande en caoutchouc. Aussi, le stretching d’échauffement doit toujours être doux et contrôlée, sous peine de diminuer la performance ou d’entraîner des blessures. Il est nécessaire pour des activités entraînant une grande amplitude articulaire (course de vitesse, arts martiaux). Dans cette optique, il vaut mieux éviter le stretching postural et favoriser des étirements dynamiques, contrôlés, pour éviter toute blessure.

Pendant l’effort. Dans certaines activités, il est possible de s’étirer pendant des phases de pauses, au sein de l’activité. Cette pratique est à aborder avec prudence. En fonction de l’état de fatigue du muscle, l’étirement peut soit apporter un regain de tonicité musculaire, soit accentuer la perte de tonicité et une fatigue précipitée.

Après l’entraînement. Il s’agit probablement du meilleur moment pour s’étirer. Prenez votre douche et étirez vous dans les deux heures, maximum, après l’effort.

Entre les entraînements. L’avantage du stretching est qu’il n’est pas fatiguant et peut être pratiqué pendant les jours de repos, entre deux entraînements, pour accélérer la récupération. Attention, en prenant le muscle à froid, vous pouvez vous blesser ; n’hésitez pas à vous échauffer avant par une petit course ou du saut à la corde.


Contenu d’une séance de stretching


Débutant. La séance d’un débutant doit comprendre deux ou trois séries de stretching par exercice. Chaque étirement dure 15 à 20 secondes. Le programme comprends de cinq à sept exercices.

Intermédiaire. La séance intermédiaire comprend quatre à cinq séries d’étirements de 20 à 30 secondes. Une séance complète comprend six à huit exercices.

Avancé. La séance avancé comprend cinq à six séries d’étirements de 20 à 45 secondes. Une séance complète comprend entre dix et douze exercices.


Les programmes spécifiques


Les programmes spécifiques répondent aux attentes d’un sport donné. Ils doivent être pratiqués avec une intensité augmentant graduellement au fil des séances, deux  fois par semaine en moyenne. Lorsque le niveau de souplesse recherché est atteint, une seule séance par semaine vous sera nécessaire pour conserver votre niveau.

Tous les étirements doivent être enchaînés les uns après les autres, avec un minimum de repos. Lorsque vous aurez réalisé tous les étirements d’un programme une fois, vous aurez réalisé un circuit. Répétez ce circuit deux ou trois fois par séance. Dans un premier temps, chaque position d’étirement doit être maintenue pendant 15 à 45 secondes. Allongez peu à peu la durée avec comme objectif 1 minute.

Lorsque les étirements sont unilatéraux, commencez par le membre droit dans le premier circuit, puis par le membre gauche dans le deuxième circuit.


Progresser plus vite


Afin de progresser plus vite, il peut être utile de favoriser des étirements unilatéraux (une jambe à la fois) au dépend des étirements bilatéraux. Attention ! Sorti de ce secret, vouloir trop s’étirer, ou en faire trop, amène directement à la blessure.


Importance de la respiration


La respiration doit être profonde au cours de l’exercice, lente et régulière, et éviter toute phase d’apnée. La ventilation doit augmenter de dix à vingt fois afin d’apporter l’oxygénation nécessaire aux muscles. L’impact d’un exercice sera moindre avec une respiration anarchique et incontrôlée.


Ma routine générale de Stretching




Séances de stretching par activités sportives


Étirement pour la randonnée

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Étirement pour la course à pied

course-exercicesdetirement-com

 


Étirement pour l’escalade et l’alpinismeescalade-exercicesdetirement-com

 


Étirement pour la musculationhalteres-exercicesdetirement-com

 


Étirement Routine Généraletout-exercicesdetirement-com

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