S’entretenir musculairement

6 829 vues Nico 13 septembre 2018 0
S’entretenir musculairement

Voir mon programme d’entraînement en fiche, au format .pdf ici : >Télécharger ici.


Hypertrophie & Force


Cinq facteurs contribuent à l’hypertrophie fibrillaire des muscles :

  • le degré de tension
  • le temps sous tension
  • la vitesse de contraction
  • le degré d’étirement
  • le rapport travail/repos

Le surcroît de force déployé pour s’acquitter d’une surcharge inhabituelle de travail détermine l’intensité de la contraction et provoque en retour la croissance musculaire ; les fibres doivent alors proportionner leur force au stress imposé, et développent leur capacité de contraction en accélérant la synthèse des filaments d’actine et de myosine, qui se concentrent autour des fibrilles et les poussent à s’épaissir.

Pour développer ses muscles, il est essentiel de travailler en résistance, et à soutenir un effort intense et prolongé. L’intensité requise impose de manier des charges relativement lourdes, alors que la nécessité de prolonger l’effort impose d’étendre des séries par tous les moyens acceptables. l’allongement des séries permet d’entamer les ressources de la filière anaérobie lactique, dont le substrat est stocké sous forme de glycogène ; la concentration croissante d’acide lactique, déchet de la production d’énergie, semble accélérer la reconstitution des fibres musculaires, par le déclenchement de l’épanchement d’hormones. Pour rester dans les limites de la filière anaérobie lactique, il est essentiel de cantonner la durée de l’effort de 30″ à 1’30 ». Il est alors possible soit d’effectuer le maximum de répétition dans cet intervalle, soit de faire durer les répétitions avec lenteur pour utiliser toute cette durée. Le temps de repos entre les séries doit permettre d’éliminer uniquement la partie d’acide lactique incapacitante, et se trouve ainsi limité à 30″ à 1’30 ».

Pour obtenir un effort suffisamment intense pour stimuler la croissance des fibres, la charge doit être d’au moins 70% de sa charge maximale (RM), ce qui devrait empêcher de faire plus de 12 répétitions, et la durée d’exécution de la série doit être supérieure à 30″ et ne pas dépasser plus de 70″ (Stones), pour un ensemble d’environ 25 répétitions au total par exercice (par exemple : 3 séries de 8 répétitions). Pour l’hypertrophie, on augmente le nombre de répétitions (de 12 à 5 rép), en diminuant le nombre de séries ; pour le développement de la force, on augmente le nombre de série, en diminuant le nombre de répétitions (de 4 à 1 rép). Lorsque l’on arrive à exécuter les 25 répétitions, c’est que la force a augmenté, et qu’il faut augmenter la charge.

C’est avec des mouvements de base, des séries de 10 répétitions poussées à l’échec et des temps de repos inférieurs à une minute que l’hypertrophie est maximale.

La recherche de la surcharge de travail destinée à accroître la taille des muscles s’obtient par :

  • le travail jusqu’à l’échec
  • le travail lourd
  • le travail à vitesse maximale
  • le travail avec des pauses en étirement de 4″ pour supprimer le réflexe myotatique et l’effet de ressort (descente totale et arrêt avec pectoraux étirés par exemple, en développé couché)
  • le travail en amplitude complète (plus on part de loin, plus l’exercice est difficile)
  • une pause entre la portion excentrique et la portion concentrique du mouvement (pour dissiper l’énergie élastique et supprimer le réflexe myotatique), ce qui se traduit par un travail quasi-isométrique sur les dernières répétitions, à vitesse très lente.

Il serait illusoire d’espérer un accroissement de taille en soulevant très lentement de petites charges. En aucun cas, il ne faut limiter la vitesse de son mouvement volontairement ; c’est la charge qui doit être responsable, par la fatigue engendrée, du ralentissement.

Pour les exercices d’isolation concernant les muscles à forte composition en fibres lentes (quadriceps, fessiers,muscles érecteurs du rachis), le principe de tension continue (pas de pause ou d’arrêt entre les répétitions) peut augmenter le nombre de fibres rouges.

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Programmes d’entraînement


La programmation :

  • Nombre minimal de séances : 1 séance par semaine (30 à 100 répétitions par groupe musculaire).
  • Nombre idéal de séances : 2 à 3 séances par semaine.
  • Durée minimale d’un cycle de musculation : 7 séances.
  • Durée idéale : 12 à 30 séances selon la filière énergétique.

Les paramètres à faire évoluer :

Il existe cinq paramètres de l’entraînement qu’il est possible et nécessaire de modifier régulièrement pour obtenir les meilleurs résultats :

  • le choix des exercices
  • l’ordre des exercices
  • la résistance ou l’intensité choisie
  • le nombre de séries ou de répétitions
  • la longueur des pauses entre les séries et d’un exercice à l’autre.

Le programme fondamental pour l’hypertrophie peut être le suivant :

  • squat : 3×8 rép à 70%-80%, selon la cadence 3/2/X/0, avec un repos 1′ entre les séries
  • soulevé : 10-8-6 rép à 70%-80%, selon la cadence 4/0/2/0, repos 1′
  • développé : 4×6 rép à 70%-80%, selon la cadence 3/2/X/0, repos 30″ à 1’30 »
  • rameur barre longue : 2×12 rép à 70%-75%, selon la cadence 3/0/X/2, repos 1′

Le programme fondamental pour la force peut être le suivant :

  • squat : 12×2 rép à 85%-95%%, selon la cadence 3/0/X/1, avec un repos 5′ entre les séries
  • soulevé : 5x(5×1) rép à 85%-100%, selon la cadence 1/4/X/1, repos 5′
  • développé : 4×3 rép à 80%-90%, selon la cadence 3/0/X/1, repos 5′
  • rameur barre longue : 5×5 rép à 80%-85%, selon la cadence 3/0/X/1, repos 5′
Cob Programme d’entraînement à imprimer, au format .pdf [CoB]
Ce carnet d’entraînement a été réalisé par Nicolas, initiateur en force athlétique, pour suivre vos entraînements et évaluer vos progrès. Il sera particulièrement utile à tous les pratiquants intermédiaires en musculation. >Télécharger ici

Séries et répétitions


Il est nécessaire de ne pas travailler systématiquement jusqu’à l’échec, pour éviter la démobilisation de l’organisme, convaincu au final que la barre gagne toujours. Les douze variantes d’entraînements à partir du principe des séries multiples et destinées spécifiquement au développement de la masse musculaire sont les suivantes :

  • l’entraînement pyramidal
  • l’entraînement en gammes montantes
  • l’entraînement en escalier
  • l’entraînement en superséries (agoniste-antagoniste)
  • l’entraînement en séries combinées (agoniste-agoniste)
  • le travail sectoriel
  • la pré-fatigue (isolation-global)
  • les séries intercalaires
  • l’entraînement en séries dégressives
  • l’entraînement ondulatoire
  • l’entraînement en plateau

Entraînement pyramidal. Dans ce type d’entraînement, on s’échauffe puis on élève progressivement l’intensité de l’effort en prenant plus lourd à chaque nouvelle série, lié à un raccourcissement de la longueur des séries.

  • la progression type pour la masse musculaire est 10×70% – 8×75% – 6×80% (=24 rep).
  • la progression type pour la force maximale est 10×50% – 6×60% – 3×70% puis gamme montante jusqu’au maximum

La progression pyramidale peut être profitablement bouclée par une série, plus légère, plus longue et poussée jusqu’à l’échec total. On peut travailler à 60% pour cette série de bouclage.

Entraînement en gammes montantes. Il s’agit d’enchaîner des séries de mouvements en intensité croissantes, permettant de se fatiguer avant d’atteindre la performance. On enchaîne sans pause 3×70% + 3×75% + 3×80% + 3×85% + 3×90% . On ne se laisse entre les répétitions que le temps de charger la barre. Cette méthode est réservé aux athlètes expérimentés qui veulent chocker leurs muscles.

Entraînement en escalier. Ce type d’entraînement, peu connu, donne des résultats remarquables :

  • échauffement : 3×50% + 3×60% + 3×70%
  • escalier (avec 30 secondes de repos entre chaque série) : 3×80% – 4 x 80% – 5×80% – 6×80% – 7×80%

Entraînement en super-séries (agoniste – antagoniste). Le travail en super-séries consiste à enchaîner sans pause deux exercices pour des groupes musculaires à l’action opposée.  Le principe est celui de la pré-contraction, qui a des résultats remarquables. Exemple d’entraînement :

  • super-série 1 : [10 séries de développé couché / 10 séries de rameur] x 3
  • super-série 2 : [10 séries de crunchs / 10 séries de lombaire] x 3
  • super-série 3 : [10 séries de développé avec haltères / 10 séries de tirage poulie haute] x3
  • super-série 4 : [flexion latérale du buste à gauche / à droite] x 3
  • super-série 5 : [10 séries barre au front / 10 séries biceps à la barre] x 3
  • super-série 6 : [10 séries extensions de jambes / 10 séries flexions de jambes] x 3

Entraînement en séries combinées (agoniste-agoniste). Ce type d’entraînement consiste à enchaîner sans temps de repos deux exercices pour le même groupe musculaire. Pour pouvoir y parvenir, il est nécessaire de réduire le nombre de répétitions ou de limiter la charge. Exemple:

  • 3 séries de 8 répétitions de squat alternées avec 3 séries d’extension de jambes

Entraînement en tri-séries et avantage mécanique augmenté. Dans les tri-séries, on enchaîne sans temps mort trois exercices différents pour le même groupe musculaire. Attention le risque de surentraînement est réel !

Entraînement de pré-fatigue. La pré-fatigue ne présente un intérêt que pour la recherche d’hypertrophie. Elle n’est envisageable que pour le muscle le plus fort du mouvement de base qui va suivre. Exemple :

  • 25 RM à la chaise à quadriceps + 8 RM au squat clavicules

Entraînement sectoriel. Il consiste à enchaîner plusieurs séries en courses partielles dans un même mouvement. Exemple :

  • 7 répétitions biceps en première moitié du mouvement + 7 répétitions en deuxième moitié du mouvement + 7 répétitions en mouvement maximal.

Entraînement par séries intercalaires. Il consiste à introduire des exercices pour les petits groupes musculaires négligés entre deux mouvements d’une progression.

Entraînement ondulatoire. Ce type d’entraînement a été mis au point par S. Reding. Il consiste à effectuer des gammes successives dans la zone des efforts maximaux. Le « 1-6 » consiste à alterner des séries de 6 répétitions avec des maxis, avec 4 minutes de repos entre. Exemple :

  • Pratique 1 : 1×60% – 6×83% – 1×102% – 6×84,5% – 1×103% – 6×87%
  • Pratique 2 : 3×90% – 2×95% – 1×100% – 3×92,5% – 2×97,5% – 1×102,5% – 3×95% – 2×100% – 1×105%

Entraînement en plateau. Toutes les séries sont exécutés avec le même poids et le même nombre de répétitions. C’est une méthode utile pour les débutants.

  • régime culturiste classique : 10×75% – 1′ de repos – 10×75% – 1 ‘ de repos – 10×75% – 10’ de repos
  • régime culturiste intensif : 6×83% – 30″ de repos – 6×83% – 1′ repos – 6×83% – 2e de repos – 6×83%

Cette méthode peut être déclinée en pyramides à plateaux.


Rythme cardiaque et entraînement


  • Fréquence cardiaque maximale théorique : 220 – âge
  • Fréquence d’entraînement : 70 à 85 % de la fréquence maximale 60 à 70 % travail de lipolyse
  • Temps de récupération : pouls à 120 après une minute, pouls à 100 après trois minutes

En règle générale la reprise pour des efforts de force maximale ou de force vitesse se fait lorsque l’organisme est encore chaud (pouls aux environs de 90 puls/min) mais ce n’est qu’une valeur indicative. Il est préférable de respecter 3 à 5 minutes de repos, sauf si le pouls ne redescend pas.


Début et fin de séance


Les séances doivent débuter par un échauffement, et se terminer par un retour au calme, avec des étirements (voir la fiche sur le Stretching).

On distingue par ailleurs l’échauffement général de l’échauffement spécifique. L’échauffement général doit précéder l’échauffement spécifique.

L’échauffement général (15 à 20 minutes). Il s’agit de mobiliser l’ensemble des capacités de l’organisme, ceci s’effectue grâce à des exercices qui échauffent de grands groupes musculaires. On peut donc utiliser la course à pied, le rameur, le vélo, le tapis roulant, mobiliser l’ensemble des groupes musculaires du corps au moyen de circuits avec bâton ou à vide (nuque, épaules, coudes, poignets, tronc, cuisses…).

L’échauffement spécifique (5 à 10 minutes). Il stabilise l’échauffement généralisé mais ne peut le remplacer. Il s’effectue de manière adaptée à chaque discipline ; c’est à dire que l’on choisira des exercices qui permettent l’échauffement des muscles qui sont en relation avec la discipline pratiquée. En force athlétique ou en musculation on s’échauffe sur la gestuelle que l’on veut travailler mais barre à vide, ensuite on augmente progressivement la charge.

L’échauffement provoque  une élévation de la température centrale et de la température musculaire,  un accroissement du débit sanguin des tissus,  un meilleur apport en oxygène et en substrats,  une excitabilité plus élevée du système nerveux central ce qui favorise une augmentation de la vitesse de réaction et de la vitesse de contraction musculaire,  une augmentation de la capacité de coordination,  une diminution des résistances élastiques et visqueuses, ainsi la musculature, les tendons et les ligaments deviennent plus élastiques et plus étirables,  une diminution des risques de blessure (notamment des déchirures, contractures),  un renforcement de l’attention, des perceptions visuelles qui agissent favorablement sur les processus d’apprentissage technique et améliorent la précision des actions.

L’échauffement sera articulé autour des quatre points suivants :

Un échauffement proprioceptif. Il doit être établi en fonction de l’heure de programmation de la séance, de l’activité précédente, de l’activité future, de la condition physique des individus.

Une mobilisation articulaire. Une mobilisation articulaire est nécessaire afin de permettre l’utilisation d’amplitudes optimales et d’éveiller les mécanos récepteurs articulaires.

Une activation cardio-pulmonaire. L’activation cardio-pulmonaire permet de préparer l’organisme à fournir des efforts en mettant en oeuvre les différents processus physiologiques. On considère qu’il faut un rythme cardiaque maintenu au dessus de 100 pulsations pendant cinq à dix minutes pour échauffer ces deux fonctions.

Une sollicitation musculaire progressive. L’éveil musculaire favorise le réchauffement du muscle qui va diminuer la viscosité musculaire, la mise en action des systèmes neuromusculaires qui permettent la contraction. 

Terminer par des suspensions et des étirements. Les diverses suspensions permettent de conserver la qualité hydrophile des disques intervertébraux pour préserver leur intégrité. Les exercices d’étirements favorisent la récupération et permettent de retrouver une bonne mobilité articulaire après l’effort.


Les mouvements de musculation


Les mouvements de musculation peuvent être classés en trois catégories :

Les mouvements de bases. Les mouvements de bases, pluri ou poly-articulaires, indispensables dans toute séance, apportent à de grandes chaînes musculaires les tensions nécessaires pour développer harmonieusement force et volume.
Ils se pratiquent généralement avec des barres et sont placés de préférence en début de séance, lorsque l’on dispose de tout son potentiel neuromusculaire de force et de vitesse.
Ce sont les exercices préconisés pour les séances d’initiation, d’entretien ou en tant qu’exercices de base d’une préparation physique généralisée.séances d’initiation, d’entretien ou en tant qu’exercices de base d’une préparation physique généralisée.

Les mouvements complémentaires. Les mouvements complémentaires, qui constituent un intermédiaire pouvant être placé en deuxième partie de séance, ou en constituer la base pour les jours de méforme ou de récupération active pour les compétiteurs sportifs. Ils ont pour la plupart une large place dans les séances de musculation d’entretien car ils se pratiquent le plus souvent avec haltères courtes ou machine guidées.

Les mouvements analytiques. Les mouvements analytiques, mono-articulaires, qui isolent la fonction d’un muscle unique ou de certains faisceaux le composant. Ils apportent galbe et définition aux muscles et sont ainsi utilisés pendant les mois de pré- compétition par les culturistes et plus généralement en fin de séance. Ils sont eux aussi utilisés dans les séances de musculation d’entretien quand les pratiquants ont dépassés le stade de novices et qu’ils veulent agrémenter leurs entraînements ou les axer sur certains groupes musculaires.


Les meilleurs exercices


  • Les trois mouvements globaux : squat, soulevé de terre, développé
  • Ischio-jambiers : presse à ischios, good morning
  • Grand fessier : squat, fentes, good morning
  • Dorsolombaires : soulevé partiel, good morning
  • Abdominaux : crunch avec jambes surélevées et cuisses à angle droit
  • Quadriceps : squat lourd, presse à cuisse, soulevé
  • Grands dorsaux : rameur, tractions à la barre fixe, tirages sur la poitrine, tirage poignée en V
  • Trapèzes : épaulé
  • Pectoraux : développé couché gorge
  • Epaules : développé assis, élévations latérales avec le bras qui tourne, oiseau
  • Coiffe des rotateurs : rotation interne et externe du bras
  • Triceps : barre au front
  • Fléchisseurs du coude : flexions d’avant bras en prise marteau
  • Biceps : barre droit avec prise étroite / barre coudée plus sécuritaire
  • Poignets : flexions palmaires

Ci-dessous, vous trouverez un panorama démonstratif des exercices les plus courants de musculation :


Exercices pour les Pectoraux


Bench Press  Bench Press - Close-Grip Bench Press - Wide-Grip  Bench Press - Incline

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 Bench Press - Decline  Bench Press  Incline Bench Press Incline Fly

n

 Straight-Arm Pullover  Chest Press using Pronation Grip  Chest Fly  Chest Fly on High Pulley

n


Exercices pour le Dos


 Barbell Row - Bent-Over; Wide-Grip  Barbell Deadlift  Kneeling One Arm Row Stiff-Arm Pulldown - Close-Grip

n

Hyperextension  Front Pulldown - Supination Grip  Front Pulldown - to Chest Front Pulldown - Wide-Grip

n

 Back Pulldown Chin-Up Chin-Up - Supination-Grip  Seated Row on Low Pulley

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Exercices pour les Jambes


 Barbell Squat  Squat  Prone Leg Curl  Leg Extension

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 Barbell Front Squat - Heels-Elevated  Stationary Lunge  Toe Raise

b

 Seated Hip Adduction  Seated Hip Abduction  Standing Hip Abduction

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Exercices pour les Épaules


 Barbell Upright Row Military Press - Seated  Barbell Shrug  Back Supported Palms-In Shoulder Press

b

 Seated Palms-In Alternated Shoulder Press  Lateral Deltoid Raise  Front Fly on High Pulley  Military Press

b


Exercices pour les Biceps


 Barbell Biceps Curl - Standing  One-at-a-Time Biceps Curl  Hammer Curl

h

 Preacher Biceps Curl (Supination Grip)  Biceps Curl on Low Pulley with Bar - Standing Seated Concentration Curl

n


Exercices pour les Triceps


 Barbell Triceps Extension - Lying; Kick-Back  Two-Arms Triceps Extension  One-Arm Triceps Extension Seated Triceps Extension

n
h

 Triceps Kickback  Triceps Pushdown  Triceps Dip - Reverse Grip

n


Exercices pour les Abdominaux


 Crunch (Variation B)  Leg Raise on Dip Stand - Side  Leg Raise on Dip Stand  Sit-Up with Feet Attached

n


Exercices pour les Avant-bras


Barbell Wrist Curl Wrist Extension Palms-Up Wrist Curl One-Arm Palm-Down Wrist Curl


Conseils généraux pour la pratique de la musculation


La sécurité :
Afin de prévenir les accidents et traumatismes qui pourraient survenir suite à une pratique incorrecte des exercices, il est important de respecter les règles suivantes :

Rechercher périodiquement l’amplitude articulaire maximale au cours des exercices, pour favoriser les lois d’élasticité (le réflexe myotatique et loi de Starlin, composantes élastiques en séries ou parallèles). D’autre part, il est nécessaire de mobiliser les articulations jusqu’aux positions extrêmes pour prévenir les raideurs articulaires et les troubles métaboliques au niveau du cartilage. Le travail musculaire dans son amplitude maximale améliore la contraction des sarcomères et permet d’obtenir un raccourcissement supérieur.

Rechercher l’équilibre musculo-squelettique, qui permettra au rachis de pouvoir concilier rigidité et souplesse (ce qui est possible grâce à sa structure haubanée – les muscles haubans, cordages et crémaillères assurent cette fonction). Les différents plans d’équilibre sont les suivants :

  • Développement des muscles agonistes et antagonistes
  • Développement équilibré entre les membres supérieurs et inférieurs
  • Développement équilibré entre les muscles latéraux
  • Développement équilibré entre les muscles antérieurs et postérieurs.

Le développement équilibré permet une stabilité et un équilibre entre toute les parties articulaires du corps avec, en complément, un développement corporel harmonieux.

Assurer le placement de la colonne vertébrale (ou gainage). Au cours des exercices avec charges sur les épaules (charges moyennes et lourdes), il faut impérativement préserver l’intégrité des disques et des vertèbres. Avec des charges légères ou sans charge : tous les mouvements mettant en jeu les articulations dans l’amplitude normale et à vitesse lente sont permis. Avec des charges moyennes et lourdes, les mouvements de flexion et extension doivent se faire à vitesse lente. Notez que les mouvements impliquant une rotation du buste sous charge sont à proscrire. Pour les charges très lourdes, il est conseillé de garder la colonne vertébrale rigide.  L’utilisation de la ceinture d’haltérophilie est conseillée, afin de soulager les contraintes sur la colonne.
En compétition il est conseillé d’effectuer des blocages respiratoires qui permettent de mieux lutter contre les contraintes imposées par les charges très lourdes. Au cours d’exercices dynamiques, il est préférable d’éviter d’effectuer des exercices tels que les sauts, bondissements avec des charges additionnelles ; il vaut mieux effectuer des exercices lourds enchaînés avec des exercices dynamiques à vide.

Rechercher une hygiène et un équilibre cardio-respiratoire, par trois formes de respiration selon les charges manipulées (légères, moyennes, lourdes), en compétition ou à l’entraînement. L’inspiration en phase excentrique permet une action synergique de la cage thoracique, du diaphragme et des abdominaux créant une structure gonflable qui diminue les contraintes supportées par la colonne vertébrale.

  • Musculation ré-éducatrice avec charges légères : l’inspiration est liée à l’ouverture de la cage thoracique.  L’expiration est liée à sa fermeture.  Le cycle de la respiration est naturel, les mouvements musculaires et respiratoires sont synchronisés.
  • Musculation avec charges moyennes et lourdes :  l’inspiration a lieu  en phase excentrique; l’expiration en phase concentrique. Les mouvements musculaires et respiratoires sont asynchrones (inversés). Éviter les blocages respiratoires.
  • Musculation avec charges maximales :  l’athlète utilise la solution lui permettant d’obtenir les meilleurs résultats. 

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