Progresser en endurance

2 257 vues Nico 4 octobre 2018 0
Progresser en endurance


Conseils pour démarrer la course à pied


Première étape : fixez vous un objectif : perdre du poids, rester en forme, courir 10 km, s’entraîner pour un trek ou une ascension, courir un marathon… l’objectif doit être réalisable, important, programmer dans un délai correct pour rester motivé.

Deuxième étape : choisissez une paire de chaussures adaptées, éventuellement dans un magasin spécialisé qui vous apportera conseil ; il est nécessaire d’y mettre le prix pour se protéger du martèlement et du risque de blessure.

Troisième étape : pour tenir intacte votre motivation, vous pouvez trouver un partenaire pour aller courir.

Quatrième étape : opter pour un cardiofréquencemètre, qui permet de suivre son rythme cardiaque et de savoir si l’on court à la bonne cadence.

Cinquième étape : en cas d’antécédent, de maladie, ou si vous avez plus de 40 ans, consultez un médecin avant de démarrer la course à pied.


Fréquence d’entraînement et repos


Le repos est essentiel dans la progression et l’adaptation du corps à l’effort. Ce principe évite de s’exposer à des risques de blessures ou de maladie.

Coureurs débutants : entraînement un jour sur deux

Coureurs expérimentés : une journée de repos minimum par semaine, un entraînement sans forcer d’une semaine par mois, pas d’entraînements difficiles sur deux jours consécutifs

D’une semaine à l’autre, n’ajoutez jamais plus de 5 à 6 km à votre distance hebdomadaire, moins si vous êtes totalement débutant. Évitez d’augmenter simultanément vitesse et kilométrage.

Toute séance d’entraînement de vitesse ou d’endurance longue doit être suivi d’une journée de repos ou d’entraînement sans forcer.


Bien commencer et bien finir la séance


Commencez votre footing lentement, pour bien préparer les muscles et les préparer progressivement à l’effort exigé. L’échauffement se compose ainsi d’une course lente de 5 à 10 minutes, avant de passer à l’allure d’entraînement. Faites quelques étirements si vous avez prévu de travailler en vitesse.

A la fin d’un entraînement à vive allure, finissez par une course lente de cinq minutes, qui permettra de réduire les douleurs et de limiter le stockage d’acide lactique. Cela favorise le « retour au calme ».

Après la séance, étirez vous dans les deux heures, mais pas immédiatement après. Préférez prendre une douche avant de s’étirer.

Etirements types : (>voir la planche des étirements)

  1. Ischio-jambiers
  2. Fessiers
  3. Mollet haut
  4. Adducteurs
  5. Mollet bas
  6. Fascia lata
  7. Hanches
  8. Quadriceps

Les séances d’entraînement


Courses à vive allure. Ces footings, dont l’allure équivaut à celle d’un semi-marathon pour les coureurs expérimentés, durent en général entre 20 et 40 minutes. il est possible de les diviser en segments rapides et lents. Ils permettent d’apprendre à courir vite plus longtemps.

Intervalles de vitesse. Il s’agit de répétitions rapides, entrecoupées de périodes de repos : par exemple 4×800 mètres avec des récupérations de deux minutes. Ce type d’entraînement améliore la force, la vitesse et la forme. Il est à mettre en oeuvre dès que vous pouvez courir 30 à 40 minutes sans vous arrêter. Votre niveau de forme physique augmentera alors rapidement.

Endurance. Il s’agit de footings longs à allure lente, qui développent l’endurance. Ils conviennent mieux le week end. Ils peuvent durer de une à trois heures, selon les objectifs. Le temps passé à courir compte plus que la vitesse.

Courses en côte. il s’agit de répéter la séquence suivante : monter une côte en fournissant beaucoup d’effort, puis courir en petites foulées dans la descente. Une séance classique consiste, par exemple, à courir en côte raide pendant une minute, entre 8 à 12 fois.

Fartlek. Ce mot signifie « jeu de vitesse » en suédois. il s’agit d’un forme libre de travail de vitesse, qui consiste à accélérer à des intervalles non prévus à l’avance pendant un footig normal.


Fréquence cardiaque cible


Pendant vos séances, vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre, pour vérifier que vous ne travailler pas trop dur ou pas trop facilement. Selon la séance, votre fréquence cardiaque cible sera comprise entre 60% et 95% de votre fourchette normale de travail.

Pour des débutants,la formule permettant de déterminer votre FM (fréquence cardiaque maximale) est :

  • pour les hommes : 214 – (0,8 x âge)
  • pour les femmes : 209 – (0,9 x âge)

Pour les coureurs expérimentés, courrez 2 minutes lentement, étirez vous, puis courrez le plus vite possible à une allure régulière, pendant 3 minutes. Reposez vous en courant lentement 2 minutes, puis reprenez la course maximale de 3 minutes. A la deuxième course, vous observerez sur votre cardiofréquencemètre une fréquence cardiaque maximale la plus élevée.

Pour trouver votre zone d’entraînement :

1. calculer votre fréquence cardiaque maximale

2. mesurer votre fréquence cardiaque au repos, allongé, immobile, peu après le réveil (de l’ordre de 50 à 60 chez un sujet « normal »)

3. soustrayez la fréquence cardiaque au repos à la fréquence cardiaque maximale. La différence est votre fréquence cardiaque de travail (exemple. FCM : 206 ; FC repos : 56, d’où Fréquence cardiaque d’entraînement : 206-56 = 150)

4. prenez le pourcentage de votre fréquence cardiaque de travail correspondant à votre objectif : par exemple, 60% pour un jogging facile correspond à 150*0,6= 90, résultat à ajouter à votre fréquence cardiaque au repos (90+56=146) pour obtenir votre fréquence cardiaque cible personnelles pour la séance.

Séances modèles [exemple FCMax : 190 – FCrepos : 55]
60%[135] Footing de récupération, très lent. Bien qu’ils soient très lents, ces footings sont importants dans le phénomène de récupération. Durée : 30 minutes
60% à 70%[150] Footing long et lent, qui, jusqu’à 65%, apprend au corps à brûler des graisses pour en tirer de l’énergie. Ce sont des séances très utiles pour préparer un marathon. Durée : 1h à 3h
75% à 85%[155-170] Fartlek. Durée de 30 minutes à 60 minutes
Route vallonnée, pic à 85% en côte. Durée : 30 à 90 minutes
85%[170] Footing en seuil anaérobie. Environ 16km à une allure de semi-marathon. Séance modèle : 2,5km à 60%, 15-20 min à 85%, puis 2,5 km à 60%
85% à 90%[177] Allure du 5 au 10 kmSéances modèles : 6x800m avec un pic à 90% à chaque répétition ; ou 5x2000m avec un pic à 85% de chaque répétition
95%[183] Fréquence cardiaque de pic à une allure d’intervalles de 400m. Séance modèle : 12x400m avec récupération en joggant sur 200m pour faire retomber à au moins 70% la fréquence cardiaque.

Programme d’entraînement au 10 000 mètres


Vous trouverez ci-dessous un programme d’entraînement pour le 10 000 mètres, en 8 semaines.


  Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
1 6km lentement Repos 10′ lentement – 10′ allure vive – 10′ lentement Repos 6-8 km à allure soutenue Repos ou 5-6km lentement 2,5km de jogging – 4x400m rapide avec 2′ de récupération – 2,5km de jogging
2 8km lentement Repos 10′ lentement – 25′ fartlek Repos 6-8 km à allure soutenue Repos ou 5-6km lentement 2,5km de jogging – 4x600m rapide avec 2’30 » de récupération – 2,5km de jogging
3 10km lentement Repos 2,0km de jogging – 3x800m rapide avec 3′ de récupération – 2,0km de jogging Repos 6-8 km à allure soutenue Repos ou 5-6km lentement 2,5km de jogging – 1600m rapide – 2,5km de jogging
Faire le Point
4 6km lentement Repos 10′ lentement – 15′ à 20′ allure vive – 10′ lentement Repos 6-8 km à allure soutenue Repos ou 5-6km lentement 3,0km de jogging – 200m, 400m, 800m, 400m, 200m rapide avec récupération moitié moins longue que les efforts – 3,0km de jogging
5 10km lentement Repos 10′ lentement – 30′ fartlek Repos 8-10 km à allure soutenue Repos ou 6-8km lentement 2,5km de jogging – 4x400m rapide avec 3′ de récupération – 2,5km de jogging
6 13km lentement Repos 3,0km de jogging – 1′ de course en côte, descente en joggant – 3,0km de jogging Repos 8-10 km à allure soutenue Repos ou 6-8km lentement 3,0km de jogging – 1600m rapide – 3,0km de jogging

Faire le Point

7 1km lentement Repos 10′ lentement – 10′ allure vive – 10′ lentement Repos 10-11 km à allure soutenue Repos ou 8-10km lentement 2,5km de jogging – 3x1000m rapide avec 4′ de récupération – 2,5km de jogging
8 11km lentement Repos 25′ lentement – avec foulées Repos 5-6 km à allure soutenue Repos 2,5km de jogging – 5x400m rapide avec 2′ de récupération – 2,5km de jogging


Choisir ses chaussures


Le choix de vos chaussures ne peut se résumer à l’aspect ou au prix.

La taille : pour éviter les ampoules, les chaussures ne doivent pas être trop serrées, et il est conseillé de laisser un espace d’une largeur de pouce entre le gros orteil et l’extrémité de la chaussure. Le talon doit être bien tenu.

La forme  : la chaussure doit permettre de maintenir la stabilité et la qualité des appuis plantaires. Si votre pied à tendance à pivoter vers l’intérieur quand vous courrez, vous êtes « hyperpronateur » ; si votre pied est en hyper appui à l’extérieur, vous êtes « supinateur ». Un vendeur bien informé vous aidera à analyser votre foulée et à trouver une paire de chaussure adaptée à votre type de foulée (les chaussures sont conçues et typées selon ces deux modes de foulée, mais ces informations ne sont pas nécessairement connues du grand public)

Le poids : la chaussure doit être légère (moins de 300 g)

L’amorti : l’amorti est très important pour vous protéger des blessures. Les chaussures de gamme sont toutes équipées de systèmes brevetés, comme Asic Gel ou Nike Air.

Une bonne paire de chaussures s’use par tassement de la semelle intermédiaire ; elle permet de courir en moyenne 650 km (cela dépend du poids du coureur), avant de perdre ses qualités optimales d’amorti.


Quels vêtements pour courir ?


Pour l’été, la tenue se compose d’un T-shirt et d’un short.

Pour l’hiver, il peut être nécessaire d’avoir recours à une veste de course  légère, respirante et coupe vent, un haut léger à manches longues Thermolactyl, un pantalon ou un collant. Évitez le coton qui reste imbibé et donne une sensation de froid. Préférez les matières synthétiques (comme le polyester), ne pas trop se couvrir (les premières minutes de course servent à se réchauffer) et utiliser le principe des « couches » (deux épaisseurs fines plutôt qu’une épaisse, qui permettront de s’adapter à l’élévation de température du corps au cours de la course).

Les accessoires utiles :

  • le cardiofréquencemètre, qui peuvent ne mesurer que la fréquence cardiaque ou bien plus encore, comme la vitesse et la distance (avec un accéléromètre sur la chaussure), la dépense énergétique, les zones de travail, voire enregistrer des données sur le parcours réalisé (système couplé à un GPS).
  • la banane de course, qui permet d’emporter eau et aliment pour des courses longues ou des trails.
  • le bonnet Thermolactyl pour courir en hiver, une casquette pour l’été
  • des gants en Thermolactyl pour l’hiver, qui permettent de limiter la sensation désagréable de froid aux extrémités.

La prévention de cinq blessures fréquentes


Blessure Cause Traitement
Douleur au tendon d’Achille Souvent due à une trop grande augmentation de l’allure ou du kilométrage, à l’usure des chaussures ou à une pronation excessive La glace et le repos sont efficaces ; une fois le gonflement disparu, étirez doucement la partie inférieur du mollet et la cheville et faites vous masser.
Douleur aux ischio-jambiers Les douleurs aux ischio-jambiers sont souvent provoquées par une augmentation soudaine ou excessive de l’allure ou du kilométrage Le repos, la course sans forcer et le massage sont les meilleures solutions à la plupart des déchirures des ischio-jambiers. Évitez le travail en côte et la vitesse ; appliquez de la glace sur la blessure et étirez vous régulièrement
Douleur aux genoux Ces douleurs peuvent être dues à un problème au genou ou autre partie. Vérifier qu’une raideur musculaire n’en ai pas l’origine. Étirez le tenseur du fascia lata, les fessiers et les quadriceps, et mobilisez le bas du dos. Vérifier que le degré de stabilité de vos chaussures répond à vos besoins.
Périostite tibiale Inflammation douloureuse le long du tibia, provoquée par une pronation excessive, une augmentation de l’allure et les surfaces de course trop dures. Étirez et allongez les tibias, les chevilles et les mollets. Évitez de courir sur des surfaces dures.
Fasciculations plantaires Dommage au ligament épais qui relie le talon à la base des pieds, qui se manifeste par une douleur au talon. Étirez les mollets et les tendons d’Achille. Tendez vos orteils vers le haut, et déplacez le poids du corps vers l’extérieur du pied pendant l’étirement. Un médecin du sport peut soulager la douleur par un traitement aux ultrasons ou par massage.


Des outils pour s’entraîner


Cob Carnet d’entraînement papier à imprimer, au format .pdf [CoB]
Ce carnet d’entraînement a été réalisé par Nicolas, initiateur en force athlétique, pour suivre vos entraînements et évaluer vos progrès. Il sera particulièrement utile à tous les utilisateurs de cardiofréquencemètre. >Télécharger ici

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