Se préparer à l’Ascension du Mont-Blanc

2 749 vues Nico 13 novembre 2017 0
Se préparer à l’Ascension du Mont-Blanc


Entraînement et préparation physique


L’ascension du Mont Blanc demande deux journées d’ascension, en altitude, avec un sac à dos de plusieurs kilos. Sans être marathonien, il est recommandé de s’entraîner régulièrement les mois précédents l’ascension.

Voir la vidéo CoB de l’ascension du Mont Blanc : Idées #174 : Touchez le toit de l’Europe à 4807 mètres

L’entraînement foncier est le mieux adapté à la montagne. Cela signifie qu’il faut effectuer un effort de longue durée entre 2 et 4 fois par semaine :

  • Jogging : 45min à 1h30
  • Vélo : 1h30 à 3h
  • Marche sportive (avec dénivelées si possible) : 2h à 4h
  • Natation : 30min à 1h

Vous pouvez suivre l’entraînement au 10 000 mètres proposé ici, pour une bonne préparation à l’ascension.

La régularité et la variété de ces activités sont essentielles. Même si vous n’avez pas le temps de les faire en semaine, deux séances le week-end seront déjà efficaces. Pour ceux qui pratiquent des activités type vélo d’appartement ou rameur, les séances doivent faire 20 min au minimum. Dans ce cas l’idéal est de les faire chaque jour.


Être acclimaté et en pleine forme


Les effets de l’altitude se font toujours ressentir sur un organisme non préparé. A 4000 mètres, vous vous essoufflerez plus vite. Si vous le pouvez, un stage de préparation ou l’ascension de sommets d’altitude les semaines précédentes acclimateront votre organisme. Idéalement, 4 à 5 jours en altitude, une semaine avant le Mont Blanc puis quelques jours de repos avant l’ascension du sommet.

TopoPhysio

TopoPhysio. Sur la base du constat que seulement 20% des candidats du Mont Blanc atteignent le sommet, V.Billat, professeur des Universités à Evry, a mis en pratique ses connaissances scientifiques et sportives pour étudier et définir le comportement du corps humain lors d’une ascension en haute altitude. Elle a conçu un TopoPhysio, modèle basé sur l’observation, qui permet de déterminer facilement grâce  à quelques critères simples à pré remplir votre rythme cardiaque idéal, vos besoins énergétiques et vos besoins en eau en différents points de l‘ascension : refuge du Goûter, dôme du Goûter, sommet du Mont Blanc > Télécharger l’application

Test de Ruffier

Le test de Ruffier. Le test de Ruffier est une méthode très simple permettant de mesurer avec une bonne efficacité votre niveau de forme physique. Il s’agit de mesurer la fréquence cardiaque à trois moments importants de l’adaptation du cœur, au repos, immédiatement après l’exercice, puis après une minute de repos. Ces trois fréquences cardiaques permettent de calculer l’indice de Ruffier et d’évaluer une aptitude globale à l’effort. La mesure du pouls peut se faire manuellement, mais pour éviter tout risque d’erreur il est préférable d’utiliser un cardio-fréquence-mètre.

  • Mesure de la fréquence cardiaque au repos

Il faut prendre quelques minutes de relaxation avant de mesurer cette fréquence afin d’être en véritable condition de repos. Le chiffre obtenu sera appelé Fc0.

  • Mesure de la fréquence cardiaque à l’effort

Il faut effectuer 30 flexions des jambes en 45 secondes. Pour tenir un rythme régulier, vous pouvez vous baser sur 2 flexions toutes les 3 secondes. Le respect de la vitesse d’exécution est important pour la fiabilité des résultats du test. Par ailleurs, les pieds doivent être écartés l’un de l’autre d’environ 20 cm, les fesses doivent en fin de flexion toucher les talons. Il s’agit donc de flexions talon/fesse. Le buste doit rester droit et à la remontée, les jambes doivent être tendues. Après la série des 30 flexions, on mesure immédiatement la fréquence cardiaque qui sera appelée Fc1.

  • Mesure de la fréquence cardiaque 1 minute après l’effort

A la fin de l’exercice, il faut s’asseoir et attendre une minute avant de mesurer à nouveau sa fréquence cardiaque. Attention à bien respecter la minute de repos pour ne pas fausser les résultats. Cette mesure sera appelée Fc2.

La formule de Ruffier :
(Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10 = indice Ruffier
  • Les résultats

• Indice < 0 = très bonne adaptation à l’effort
• 0 < indice < 5 = bonne adaptation à l’effort
• 5 < indice < 10 = adaptation à l’effort moyenne
• 10 < indice < 15 = adaptation à l’effort insuffisante
• 15 < indice = mauvaise adaptation à l’effort bilan complémentaire nécessaire

Pour pouvoir réaliser l’ascension du Mont-Blanc, il faudra compter sur un indice inférieur à 8.

Voici une liste type de matériel à prévoir pour l’ascension du Mont Blanc par sa voie normale ou pour des sommets équivalents dans les 4000 mètres. De manière générale, n’oubliez pas qu’un sac à dos trop lourd vous ralentira et vous fatiguera. Évitez le superflu et prenez du matériel léger autant que possible. Cette liste est utilisable pour tous les sommets enneigés de 4000 mètres et plus.


Matériel personnel


Matériel technique

  • 1 piolet classique
  • crampons avec anti-bottes
  • une paire de chaussures d’alpinisme chaudes, imperméables et cramponnables
  • une paire de guêtres ou stop-tout, pour éviter d’abimer son pantalon avec les crampons
  • 1 casque
  • 2 grandes sangles et 2 mousquetons à vis
  • 1 sac à dos de 35 à 40 litres
  • 1 lampe frontale LED avec piles neuves
  • 1 ou 2 bâtons télescopique, bien agréable pour soulager la longue descente
  • 1 baudrier
  • 1 broche à glace
  • 3 mousqueton à vis
  • 1 grande sangle
  • 2 autobloquants (pour mouflage)
  • quelques mètres de cordelette

Pour les itinéraires crevassés : kit crevasse : 2 autobloquants mécaniques ou en cordelette, chacun avec un mousqueton à vis, et une corde de 7 à 10 mètres.

Vêtements

  • 1 paire de chaussettes chaude
  • 1 paire de chaussettes chaude de rechange
  • 1 pantalon relativement chaud et coupe vent
  • sous vêtements de sport type Carline
  • sous vêtements de rechange (tee shirt en particulier)
  • 1 polaire
  • 1 chemise chaude manches longues, qui protège les bras
  • 1 veste coupe vent avec capuche (type Gore Tex)
  • 1 paire de gants fins (soie, ou polaire fin)
  • 1 paire de gants chauds ou spécialisés alpinisme
  • 1 paire de gants en cuir de travail
  • 1 casquette
  • 1 bonnet ou bandeau
  • 1 paire de lunettes catégorie 4 ou un masque de ski

Selon les conditions météorologiques annoncées, le vent en particulier :

  • un sur-pantalon coupe vent type Gore Tex
  • une doudoune chaude
  • des sur-gants Gore Tex
  • une cagoule (passe montagne) ou un masque néoprène

Divers

  • crème solaire haute protection
  • stick labial
  • trousse de secours individuelle contenant compeed, élastoplaste, aspirine ou paracétamole
  • 1 couverture de survie
  • 1 sac à viande léger pour la nuit
  • des boules quiès
  • du papier toilette
  • des lingettes
  • 1 brosse à dents
  • 1 gourde légère isotherme (il faut absolument éviter que l’eau ne gèle)
  • 1 opinel
  • 1 sachet étanche contenant carte d’identité, contrat d’assurance, cash,

Alimentation

  • quelques vivres de course, type pâte de fruit et des aliments salés, qui passent mieux avec l’altitude

Matériel par cordée


Matériel technique

  • 1 corde à simple de 50 mètres minimum
  • 1 canif
  • 1 crochet à abalokof
  • 1 paire de lunettes de secours
  • 1 seconde broche à glace pour le premier de cordée
  • 1 téléphone portable pour prévenir les secours

Matériel d’orientation

Autres

  • sac à déchets

Les Voies de l’ascension


Quatre voies sont possibles :



Attention. L’ascension par le couloir du Goûter n’est pas sans risque. Il arrive que cette voie soit fermée, cette décision est la conséquence d’épisodes de canicule et d »importantes chutes de pierres qui se produisent dans le couloir du Goûter. La Compagnie des guides de Saint-Gervais appellent les alpinistes à la plus grande vigilance pendant cette période et recommande de différer leur projet d’ascension du Mont Blanc par la voie normale du Goûter. Quand même, l’ascension du massif du Mont-Blanc est toujours possible par d’autres voies: Les Trois Monts, qui part de Chamonix, ou la voie du Pape par le versant italien, des itinéraires moins empruntés et plus difficiles.

Pour plus d’information, consultez L’Office de Haute Montagne sur les conditions de la montagne.

 

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