Mieux se connaître pour vaincre le Mont-Blanc
Le principe
Ce guide de sensibilisation permet de s'informer de façon personnalisée sur la bonne gestion de votre allure de bas en haut en respectant la baisse de la consommation maximale d'oxygène qui est de - 30 à 40% selon les personnes avec l'altitude. Déterminer votre topo physio personnel pour votre ascension du Mont Blanc: il vous suffit de remplir les case orange de la façon suivante en partant de gauche à droite:
- choisissez la ligne qui corresponde à votre sexe
- rentrez votre poids en kilos
- rentrez votre taille en mètre.centimètre par exemple 1.70 pour 1 mètre et soixante dix centimètres
- donnez votre niveau d'activité hebdomadaire (NAPH) qui est tiré du PAS américain et qui permet d'estimer votre niveau de condition physique (plus précisément votre consommation maximale d'oxygène (VO2max)). Cette estimation a été validée pour des niveaux de consommation maximale d'oxygène jusqu'à 60 mL.mn-1.Kg-1 pour un homme. Au delà chez les sportifs très entraînés cette estimation n'est pas assez précise. Choisissez le niveau d'activité qui vous correspond le plus chaque semaine en lisant la case "participation à une activité physique" puis retenez le chiffre correspondant par exemple 7 si vous faites (case surligné en jaune pour l'exemple") plus de 30 km de jogging par semaine ou une autre activité physique plus de 4 h par semaines dans des sports aérobies (roller, natation, marche active, vélo, ski de fond...)
- marchez (ne courez pas) sur un 1600 m et notez à l'arrivée le temps que vous avez mis et la fréquence cardiaque à l'arrivée en battements par minute (soit en utilisant un cardiofréquencemètre ou en comptant vos pulsations pendant 6 secondes et en multipliant par 10) .
Les cases Jaunes constituent VOTRE topo physio :
Les 4 premières cases sont votre fréquence cardiaque cible à chaque étape de l'ascension du Mont Blanc par la Voie Royale. Les 4 suivantes vous donnent l'énergie en kilocalorie qu'il vous faut à chaque étape de l'ascension du Mont Blanc par la Voie Royale, et les 4 dernières vous renseignent sur vos besoins minimum en eau (attention comptez 20% en plus en cas de fort soleil) à chaque étape de l'ascension du Mont Blanc par la Voie Royale.